Iedereen heeft zo nu en dan weleens een moment dat die het even niet ziet zitten. Logisch, zeker in bepaalde situaties. Het wordt lastiger als je gaat piekeren. In dat geval blijft een continue stroom van negatieve gedachten door je hoofd gaan. Dit kunnen zowel negatieve gedachtes over het verleden als de toekomst zijn. Te veel piekeren kan leiden tot angstaanvallen, stress, slaapproblemen en zelfs depressies. Het leidt ook niet tot oplossingen of andere inzichten. Daarom is het belangrijk dat als je veel piekert, dat dit onder controle moet zien te krijgen. Wij hebben een aantal tips voor jou die je hierbij kunnen helpen.

Bewustwording

Voor dat je aan iets kunt gaan werken, moet je je wel bewust zijn van de negatieve gedachten die je hebt. Cognitieve gedragstherapie zorgt ervoor dat je zicht krijgt op hoe jij denkt. Je onderzoekt daarbij hoe de samenhang tussen jouw gedachten en je gevoelens en gedrag zijn. Daarna kan je leren hoe je deze gedachten kunt ombuigen naar gedachten die wenselijke gevoelens oproepen.

Negatieve gedachten ontstaan meestal automatisch. Je bent je er ook meestal niet bewust van. Ze kunnen wel leiden tot bijvoorbeeld boosheid, angst, of onzekerheid. Als je je er bewust van bent, kun je ze ook leren herkennen en vervolgens ook ombuigen. Je kunt hier heel goed mee oefenen door iedere dag een negatieve gedachte te proberen herkennen. Stel je daarbij de volgende vragen:

• Wat gebeurde er precies in welke situatie?
• Welke gedachte kwam er toen bij je op?
• Hoe voelde je je toen?
• Wat was je reactie hier vervolgens op?

Het uitdagen van negatieve gedachten

Helpende gedachten zijn positief zorgen ervoor dat je prettig of neutraal voelt. Je moet dus proberen om de negatieve gedachten uit te dagen en deze uiteindelijk om te buigen naar helpende gedachten. Hierbij moet je heel kritisch naar de negatieve gedachte kijken en jezelf de volgende vragen stellen:

• Wat zijn de redenen om aan te nemen dat iets zo is?
• Zijn er ook bewijzen dat het zo is?
• Zijn er ook bewijzen voor het tegenovergestelde?
• Zijn er alternatieven?
• Hoe zou iemand anders hiertegen aankijken?
• Stel dat het waar is, wat zijn dan de gevolgen voor mij?
• Is dat erg en kan ik daar mee omgaan?
• Helpen deze gedachten mij om me te voelen zoals ik dat graag zou willen?

Helpende gedachten opstellen

Als je je negatieve gedachten hebt herkend, deze op een rijtje hebt staan en ze hebt uitgedaagd is het tijd voor de volgende stap. Hierbij moet je de helpende gedachten gaan proberen op te stellen. Dit zijn veel realistischere en positievere denkbeelden bij eenzelfde gebeurtenis die er voor zorgen dat je prettig voelt of dat je neutrale gevoelens krijgt. Het helpt enorm als je deze helpende gedachten opschrijft en bij je houdt. Op het moment dat je negatieve gedachten krijgt, kun je hier vervolgens naar teruggrijpen. Doe dit ’s ochtends en maak het een deel van je ochtendritueel – zo begin je je dag meteen “on the right track”.

Elastiekje om je pols

Doe een zogenaamd pieker-elastiekje om je pols. Zodra je een negatieve gedachte of piekermomentje krijgt, trek je aan het elastiekje waarbij het tegen je pols aan zal tikken. Dit kan je gedachten een kort moment onderbreken.

Stop!

Als je negatieve gedachten krijgt, kun je deze doorbreken door hardop ‘stop’ tegen jezelf te roepen. Hierna zeg je ook tegen jezelf dat je op dat moment een negatieve gedachte hebt, maar eigenlijk liever aan iets leuks wilt denken. Als je dit lang genoeg oefent, hoef je naar verloop van tijd alleen nog maar ‘stop’ in je hoofd tegen jezelf te zeggen om het piekeren af te breken.

Zet je negatieve gedachten op papier

Je kunt ook op een heel andere manier met piekeren omgaan, door ze in een speciaal boekje op te schrijven. Op deze manier kun je hoofd leegmaken. Je zult ook anders naar je problemen gaan kijken. Doe dit ’s avonds, dan zul je zien dat je ook minder lang wakker ligt. Je kunt dit eventueel combineren met een dagelijks piekermomentje waarop je bewust of je problemen gaat nadenken. De negatieve gedachten die buiten het piekermoment opkomen, schrijf je weer op.

Afleiding

Een heel goede manier om van je negatieve gedachten af te komen is om een afleiding te zoeken. Ga lekker sporten of een wandeling in het bos maken. Het zorgt ervoor dat je je hoofd kunt leegmaken. Kan je niet slapen door het piekeren, ga dan een boek lezen. Ontspannings- en ademhalingsoefeningen kunnen er ook aan toe bijdragen om je te ontspannen en je hoofd leeg te maken.

Praat over je negatieve gedachten

Natuurlijk kan het altijd voorkomen dat je er even niet uitkomt. Het helpt dan altijd om er met familie of vrienden over te praten. Lukt dat niet, schakel dan altijd professionele hulp in via de huisarts.