Een van de belangrijke voedingsstoffen zijn eiwitten (proteïnen). Het zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor de opbouw van spieren. Niet vreemd dat sporters kiezen voor een eiwitrijk dieet. Wil je afvallen? Ook dan zijn eiwitten belangrijk, want ze zorgen ervoor dat bij gewichtsverlies je spiermassa niet te zeer afneemt. Een ander voordeel is dat eiwitten je een ‘vol’ gevoel geven. Daardoor laat je ongezonde snacks gemakkelijker staan. Waar zit veel eiwit in? We zetten hier 10 voedingsmiddelen boordevol eiwitten op een rij!

Richtlijnen voor de juiste hoeveelheid eiwitten

We geven je hier eerst meer informatie over hoeveel eiwitten je nodig hebt. Dit kan uiteraard per persoon verschillen, afhankelijk van leeftijd, geslacht, mate van fysieke inspanning en algehele conditie. Als richtlijn wordt echter gehanteerd dat volwassenen gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Atleten hebben tussen de 1,2 en 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig, terwijl krachtsporters dagelijks tussen de 1,6 en 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht mogen nuttigen. Ook zwangere vrouwen hebben meer eiwit nodig, namelijk tussen de 1,4 en 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

1. Eieren

Een van de beste voedingsmiddelen boordevol eiwitten zijn eieren. Een gekookt eitje kun je ook gemakkelijk overal mee naartoe nemen, bijvoorbeeld als onderdeel van je lunch op het werk. Een hardgekookt ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Bovendien is het ook een bron van andere gezonde voedingsstoffen, zoals gezonde vetten, vitamine B12, vitamine B2, vitamine D, vitamine A en de mineralen fosfor en seleen. Zelfs elke dag een eitje is zeker ok!

2. Kipfilet – én kipvervangers!

Een andere goede optie als het gaat om eiwitten is kipfilet. Kip bevat per 100 gram circa 23 gram eiwit. Kipfilet (zonder vel) is een goede keus als je op het aantal calorieën wilt letten. Doordat er weinig calorieën in zitten en veel eiwit, is het een geliefd gerecht onder atleten. Ook in veel diëten wordt kip aangeraden als onderdeel van het weekmenu. Ben je vegetariër? Wel, heel wat van de vegetarische kipproducten die je in de winkel kan vinden zitten ook boordevol (plantaardige) eiwitten! Check het label, en laat je dus niet afschrikken!

3. Hüttenkäse

In 100 gram hüttenkäse zit 13 gram eiwit. Kaas is over het algemeen rijk aan eiwit, maar brengt het nadeel met zich mee dat er ook veel vet in zit. Hüttenkäse bevat veel minder vet en is daarom een hele goede suggestie. Het is lekker en gezond om een volkorencracker met hüttenkäse te eten of om de kaas te verwerken in een salade.

4. Havermout

Havermout bevat veel gezonde voedingsvezels en is ideaal als ontbijt. Het eiwitgehalte van 100 gram havermout is 13 gram. Verder is havermout rijk aan ijzer, vitamine B1, B6 en B11. Doordat havermout doorgaans gegeten wordt in combinatie met zuivelproducten, krijg je ook calcium en vitamine B2 binnen.

5. Kwark

Kwark hoort ook zeker thuis in dit rijtje met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Het is eigenlijk een soort kaas of beter gezegd de voorloper van kaas. In 100 gram kwark zit doorgaans 9 gram eiwit. Andere gezonde voedingsstoffen in kwark zijn; fosfor, selenium, calcium, vitamine B12 en B2.

6. Skyr

Een van de hippe eiwitrijke voedingsmiddelen, die je steeds vaker tegenkomt, is skyr. Maar wat is dit nu precies? Skyr komt oorspronkelijk uit IJsland. Hoewel het op yoghurt lijkt, mag het eigenlijk niet zo genoemd worden. Er wordt namelijk een andere bacteriecultuur voor gebruikt en het wordt bereid met 3x meer melk. Een ding is zeker; het zit boordevol eiwitten. 100 gram skyr bevat namelijk 11 gram eiwitten. Een topper dus!

7. Amandelen en pistache

Amandelen horen ook thuis op een eiwitrijk menu. Per 100 gram bevatten ze maar liefst 22 gram eiwit. Daarnaast zijn ze rijk aan vitamine E, mangaan, magnesium en vezels. Een handje amandelen smaakt heerlijk, maar je kunt ze ook in allerlei gerechten verwerken of in een salade. Verder zijn ook pistachenoten een goede bron van eiwitten. Ze bevatten per 100 gram 20 gram eiwit.

8. Quinoa

Deze supergezonde graansoort is een perfecte bron van eiwit, omdat je per 100 gram 8 gram eiwit binnenkrijgt. Daarnaast bevat quinoa eveneens ijzer, magnesium, calcium, vitamine B en vitamine E. Dit voedingsmiddel past dus uitstekend in een gezond en uitgebalanceerd dieet.

9. Zalm

Ben je een liefhebber van zalm? Dan hebben we goed nieuws, want per 100 gram zalm krijg je 20 gram eiwitten binnen. Kortom, een voortreffelijke bron van eiwit. Een ander groot gezondheidsvoordeel van zalm is dat het veel gezonde omega 3-vetzuren bevat. Deze beschermen onder andere tegen hart- en vaatziekten.

10. Tonijn

We sluiten ons rijtje met eiwitrijke voeding met tonijn, want deze vis bevat per 100 gram maar liefst 23 gram eiwit! Evenals zalm is ook tonijn een goede bron van omega 3-vetzuren.